许多人有这样的感觉：随着年纪增长，体态也越来越难控制，肚子越来越大。那么，肥胖、皮肤松弛、衰老的秘密是什么呢？

　　要知道，其实，人类的胖或瘦很大一部分原因在于基础代谢率。

　　什么是基础代谢率？

　　基础代谢率（basal metabolism rate，BMR），顾名思义，是身体“基础代谢（basal metabolism，BM）”的速率，那基础代谢是啥？简单解释“基础代谢率”：“一天之中，维持生命所需的最低热量。”维持人的体温、器官的运作、血液循环、身体组织的化学反应等。

　　你什么都不做的时候，你的身体会自动消耗掉一些热量，就是基代（基础代谢率）。

　　一般来说，人在婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人期后会逐渐趋于稳定。而成人期后的十八至二十五岁是基础代谢率最高的时候，但是过了二十五岁以后，基础代谢率就会开始下降，大约每十年下降5%至10%。而且，在年过25岁后，生长激素停止分泌，若生活中缺乏一定强度的锻炼，我们的骨骼肌（肌肉）将会逐年流失1-2%。

　　基代的降低意味着，你做着和以前一样的事，却有更多的能量因为没有及时代谢掉而储存在身体里，最终变成讨厌的脂肪。同时，基代的降低也意味着衰老。

　　如何计算你的基础代谢率？

　　随着每个人的身高、基础肌肉量的不同。平均来说，男生为1500-1700卡左右，女生则为1100-1200卡左右。

　　基础代谢率大概的计算公式：

　　女性：

　　655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)

　　（体重=kg 身高=cm)

　　男性：

　　66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄) （体重=kg 身高=cm)

　　比如，一位20岁女性的体重为50kg，身高为155cm，那么她的基础代谢率为：655+（9.6x50）+（1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。

　　基础代谢较精准的测定方式一般为“间接测热法”，受测者一般被要求禁食一夜（12小时左右），然后于次日卧床休息时测量，受测者必须处于舒适的状态并排除应激、药物或任何可能增加代谢活动的其他刺激。

　　基础代谢率，直接影响身材

　　基础代谢的重要功能是“燃烧热量”。若假设我们一天中都不活动，却摄取2000卡的热量，单纯将2000减去男女平均的基础代谢率，男生每天将留下500-300卡的热量，女生则是900-800卡，这些热量将会转化为脂肪，留存在我们身上。

　　而当我们的基础代谢越高时，在生活中、运动中，所能燃烧的热量就越多。相对的，我们就更不容易产生讨人厌的脂肪。也就是我们常常看到的“易瘦体质”。

　　相反，如果你的基础代谢越来越低，就会随便吃一点就会胖，也就是我们常常说的喝水都会长肉的易胖体质。因此，了解自己的代谢率，是再重要不过了。

　　基础代谢由什么决定？

　　约40%来自骨骼肌（肌肉），约60%则来自大脑与其他器官。增加肌肉量，可以提高基代。

　　由于我们不太能够改变大脑与其他器官每天的热量消耗，因此我们想要调控自己的基础代谢率，最主要还是从肌肉着手。

　　身体每增加1公斤的肌肉，约可带来30至50卡路里的基础代谢率。

　　那么，想减肥、抗衰老，应该怎么做呢？

　　解决问题的关键正确方法——运动！运动的形式有很多种：请把“留住肌肉”当作你的第一目标。因此无论男女老少，每个人都应该要进行“重量训练”来维持或增加肌肉。

　　特别是女生本身没有男生肌肉量多，而且比较难获得肌肉，一定更要珍惜肌肉。

　　当基础代谢变高了，消耗的热量自然也会增加，体脂也能够随之下降，同时因为有着足够的肌肉，你的血液循环将会更好，更减少了心血管疾病的风险。而在得到健康的同时，你还能获得更佳的体态！

　　因此，请改变以往的观念，运动绝不只是跑跑步、流流汗而已。

　　年纪越大越要珍惜肌肉，重量训练是至关重要的。不管是构建肌肉还是减少脂肪它都是首选。

　　而力量训练是肌肉锻炼的最好方法，最基础的力量训练有：深蹲、卷腹、俯卧撑。建议每周做2~3次的力量训练，每次持续20分钟左右。

　　延伸阅读

　　简单动作，“修炼”腹肌

　　推荐几个比较简单的动作，操练起来不仅锻炼核心肌肉，坚持住能见腹肌。

　　1.毛毛虫爬

　　动作要领：双手双脚支撑在地。身体弓起。身体呈C型，用脚尖慢慢向前走，靠近双手。然后再慢慢地还原。

　　呼吸：走时呼气，还原时吸气，不要憋气

　　动作组数：建议做3组

　　动作次数：每组做20次

　　休息时间：1分钟

　　2.仰卧抬腿卷腹

　　动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝或伸直。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，脚尖绷直，做收腿动作，快起慢放。

　　呼吸：起时呼气，还原时吸气，不要憋气

　　动作组数：建议做4-5组

　　动作次数：每组做20-25

　　休息时间：1分钟-1分半

　　3.仰卧顶髋

　　动作要领：仰卧，双脚放在地上，脚跟着地。双手可以放在体侧也可交叉放在胸前。臀部收紧，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢挺直至身体呈一直线髋部往上顶。

　　呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气

　　动作组数：建议做4-5组

　　动作次数：减脂塑形每组做20-25个

　　休息时间：1分钟-1分半

　　■来源：虎扑跑步